从容应考——接纳我的考试焦虑

从容应考——接纳我的考试焦虑

罗予然

重庆市涪陵外国语学校

六月骄阳明艳艳，在这一成长的特殊时刻，许多同学又即将迎来自己人生阶段的一次大考。此刻，无论你是小学生、初中生还是高中生，可能都正在经历着一种状态——考试焦虑。作为学生，我们无法逃离考试，那我们又该怎样更好的去面对考试，面对自己的焦虑呢？今天，让我们一起来谈谈关于考试焦虑的那些事。

一、我是怎么了？

首先，那什么是考试焦虑呢？我们又该如何去判断自己当下的状态呢？如果你在考试之前或者考试的时候，感到非常紧张，担心自己考不好。进而引发一系列的生理反应，比如心跳加快、肠胃不适、出汗、手脚冰凉等；同时也出现一系列的心理反应，如担忧、无助、胆怯等。那么此刻你就应该意识到你可能正在经历考试焦虑这一心理状态。

那这种考试焦虑状态是不是会严重影响到我们的考试结果？是不是对我们只有危害呢？其实不然，适当的考试焦虑反而能提高我们的行为效率。在这里，我们要说到一个由心理学家叶克斯、多德森发现的心理定律。他们通过研究发现心理紧张水平与活动效果呈倒“U”型的曲线规律。这也就意味着焦虑水平过低和过高，都会影响成绩。反而适度的心理焦虑，可以使人产生激励作用，产生良好的活动效果。所以，当你觉得自己处在考试焦虑的状态中，请先不要紧张，可以去衡量自己此刻的紧张状态，如果觉得自己可以处理和承受，不妨就让自己紧张一下，说不定取得的效果反而更好。当然，如果你当下面对考试的焦虑程度已经超过了自己的承载能力，那就要学会去调节和接纳。

二、关于考试焦虑我该知道的事？

首先，我们是为什么会处在考试焦虑的状态中呢？究其原因，可以从内、外两个角度去思考。从外在原因来看，我们的父母、亲人、老师等关系密切的他人，无形中给予的压力过大或期望值过高，可能就会增加我们的考焦虑程度；而同时，在我们的内在，不恰当的自我期待、成就动机太强、被过去的考试失败的经历困扰、用脑不科学、复习备考的不充分等，也会成为引发我们考试焦虑的内在原因。

其次，考试焦虑只是一个宽泛的概念。具体的，我们可以将其分为考前焦虑、考中焦虑和考后焦虑。顾名思义，你可能会在考试到来的前几天就开始忧心忡忡、紧张害怕、思前想后、六神无主；也可能在考试时情绪激动、难以抑制。会出现心跳加快、呼吸急促、出汗等生理反应，临考前后频繁上厕所。还有同学会看不清题目，听不清监考老师说的话；出现暂时性遗忘，以前会做的题目现在想不起，做不出，甚至大脑一片空白。当然，有些同学在考试结束后因为害怕成绩不理想等，因此感到烦躁不安，萎靡不振，陷入苦闷中。所以，你的考试焦虑可能会出现在任意一个阶段，但都不用担心，我们是可以调节、接纳它的。

三、我可以怎么办？

面对超过我们承载能力的考试焦虑应该怎么办呢？第一步一定是请你先接纳它，不是接受，是接纳。一种主动的，包容的承认。把这种焦虑就当作是自己当下生活的一部分，不去进入它，受他影响，但同时承认它的存在，就好像只是隔着屏幕看着它，但它不会影响和伤害你，尝试与它“和谐”相处。

其次，当我们在观念和态度上承认“考试焦虑”这种状态后，我们还可以从三个方面着手去调节和应对它。

其一，“调身”。考前注意调整自己的身体状态，合理搭配营养，保证睡眠充足，考试时身体要放松。做到神清气爽，精力充沛等。通过改善生理方面的递质分泌，进而为自己保持一个良好的基础身体状态。

其二，“调息”。这里指的是可以学习和练习一些能让自己放松下来的方法。比如“深呼吸放松”、“肌肉放松”、“冥想放松”等简单易操纵的放松方式。

其三，“调心”。有一个良好的心理状态能够让我们事半功倍。因此，我们不妨多给自己积极的心理暗示。比如夸奖自己，“我很棒”、“我很不错”；肯定自己，“这道题我能够解出来这个步骤，已经很不错了”、“这次考试，我可以发挥的比上次更好！”；接纳自己，“不管我的成绩怎么样，只要努力了，我就接受”。

最后，除了上述这些方法可以用来调节我们的考试焦虑外，还要明白，无论什么样的方法，只要是适合自己的，对自己有效的，良好而又健康的，我们都不妨可以去尝试。去让自己成功渡过人生的又一重要阶段吧！